Первая неделя: знакомство с залом
Первый месяц в фитнес-зале определяет ваш дальнейший путь. Главная ошибка новичков — попытка тренироваться с максимальной интенсивностью с первого дня. Это приводит к боли в мышцах, усталости и потере мотивации.
Начните с трех тренировок в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка 45-60 минут: 10 минут разминки, 35-40 минут силовых упражнений, 5-10 минут растяжки.
Базовая программа
Первые две недели выполняйте тренировку на все тело.
Комплекс упражнений:
- Приседания с гантелями — 3×12
- Жим гантелей лежа — 3×12
- Тяга блока к поясу — 3×12
- Жим на плечи сидя — 3×10
- Скручивания — 3×15
- Планка — 3×30 секунд
Отдых между подходами 60-90 секунд. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием.
Третья неделя: добавляем нагрузку
Увеличьте веса на 10-15% и добавьте изолирующие упражнения:
- Сгибания рук со штангой — 3×12
- Французский жим — 3×12
- Гиперэкстензия — 3×15
Четвертая неделя: раздельные тренировки
Понедельник (грудь, трицепс):
- Жим штанги лежа — 4×10
- Жим гантелей на наклонной — 3×12
- Разгибания на блоке — 3×15
Среда (спина, бицепс):
- Становая тяга — 3×10
- Тяга верхнего блока — 4×10
- Сгибания с гантелями — 3×12
Пятница (ноги, плечи):
- Приседания со штангой — 4×10
- Жим ногами — 3×12
- Жим гантелей сидя — 4×10
Золотые правила
Техника важнее веса. Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно. Попросите тренера проверить технику.
Ведите дневник тренировок. Записывайте упражнения, веса, подходы — это поможет отслеживать прогресс.
Не пропускайте разминку. 10 минут кардио и динамической растяжки обязательны.
Питание и восстановление
Потребляйте 1.6-2 г белка на кг веса: курица, рыба, яйца, творог. Спите 7-8 часов — именно во сне растут мышцы. Пейте 2-3 литра воды в день.
Первый месяц — это фундамент. Сосредоточьтесь на формировании привычек и освоении техники в фитнес зале.
